ПП-обед: 10 рецептов сытных и полезных блюд

Если завтраком и ужином некоторые могут пренебречь, то обед пропускать крайне не рекомендуется. Ближе к середине дня наш организм начинает уставать, поэтому важно обеспечить его энергией и полезными элементами. Их мы как раз и получаем из пищи. При этом важно не только то, когда мы едим, но и что. Так, например, цельные продукты содержат больше витаминов и минералов.

Поэтому в ПП-рационе акцент сделан именно на них. Что можно приготовить на обед при правильном питании, расскажем в этой статье.

ВОЗ рекомендует съедать примерно 400 г овощей и фруктов в день. Выполнить норму намного проще, если включать нужные продукты в каждый прием пищи. Например, на ПП-обед можно сделать густой суп с овощами. Чем больше растительных компонентов вы возьмете, тем лучше. А рыба добавит блюду сытности. Ингредиенты: овощной бульон — 900 мл филе трески — 600 г помидоры в собственном соку — 400 г кабачки — 2 шт. лук репчатый — 2 шт. морковь — 2 шт. перец болгарский — 1 шт. сельдерей — 2 стебля стручковая фасоль — 150 г растительное масло — 3 ст. л. соль — 1–2 ч. л. тимьян сушеный — 0,5 ч. л. лавровый лист — 1 шт. перец — по вкусу Способ приготовления: Кабачки, лук, морковь, перец и сельдерей нарежьте одинаковым кубиком. Разогрейте масло в большой кастрюле с толстым дном и обжарьте на нем лук и сельдерей до золотистого цвета. Посолите и поперчите. Добавьте морковь и перец, томите все вместе еще 5–7 минут. Влейте бульон, добавьте измельченные помидоры с соком, тимьян и лавровый лист, накройте крышкой и прогрейте на среднем огне еще 7–9 минут. Введите кабачок и стручковую фасоль. Варите еще 3 минуты. Если вы берете замороженный продукт, то увеличьте время варки вдвое. Попробуйте суп на соль и перец и при необходимости добавьте еще. На этом этапе можно также добавить немного острого соуса. Выложите филе рыбы поверх овощей, накройте крышкой и варите на медленном огне еще 3–4 минуты. Аккуратно разломите кусочки сваренной трески и равномерно распределите по супу. Разлейте первое блюдо по тарелкам, украсьте зеленью и подавайте.

Если у вас нет времени на замачивание бобов, то можно взять консервированный продукт. В таком случае необходимо изучить состав. Желательно, чтобы в нем были лишь фасоль, вода, специи, томатный сок или соус. Фасоль также можно отварить заранее, заморозить и использовать по необходимости. В ингредиентах указан вес сухого продукта, то есть консервированных бобов понадобится в два раза больше. Вместо овощного бульона можно взять воду или некрепкий отвар из курицы. Мясо добавлять не стоит, иначе блюдо получится слишком тяжелым. Ингредиенты: Основные: овощной бульон — 2 л фасоль — 250 г лук репчатый — 1 шт. сельдерей — 3 стебля чеснок — 2 зубчика паприка — 0,5 ч. л. лавровый лист — 1 шт. черный перец горошком — 4 шт. Для подачи: яйца куриные — 2 шт. кинза — 4 веточки Способ приготовления: Фасоль замочите на ночь в воде и слейте жидкость. Лук и сельдерей произвольно нарежьте. Чеснок измельчите. Обжарьте нарезку до золотистого цвета лука. Добавьте замоченную фасоль и паприку, томите все вместе 1–2 минуты. Влейте бульон и варите 1,5 часа. Добавьте лавровый лист и перец горошком, варите еще 30 минут или до мягкости фасоли. Для подачи отварите яйца вкрутую и нарежьте кинзу. Разлейте суп по тарелкам, украсьте половинкой яйца и зеленью.

Обычно полуфабрикаты рекомендуют ограничить в ПП-рационе. Действительно, в покупных продуктах может быть большое количество сомнительных ингредиентов: консервантов, усилителей вкуса, соли или жирных сортов мяса. В домашних заготовках этого не встретишь, ведь вы сами решаете, что включить в состав. Ингредиенты: куриная грудка — 500 г кабачки — 150 г молоко — 100 мл масло сливочное — 50 г яйца куриные — 1 шт. паприка — 0,5 ч. л. соль — 0, 5 ч. л. Способ приготовления: Филе измельчите в мясорубке или с помощью блендера. Кабачок натрите на мелкой терке и хорошо отожмите. Соедините филе, кабачок, молоко, мягкое сливочное масло и куриное яйцо. Добавьте приправы и замешайте фарш. Сформируйте заготовки: выложите 2 ст. л. фарша на лист фольги размером 15 на 15 см. Аккуратно скатайте колбаску и хорошо заверните края фольги. Фарш не должен выглядывать. Запекайте домашние колбаски в духовке при 180°C в течение 30 минут. Заготовки также можно отварить или приготовить на пару.

Многие считают отварное мясо скучным и неинтересным. Однако у такого продукта есть немало плюсов. Во-первых, в нем меньше калорий, во-вторых, организму проще его усвоить. Наконец, нейтральный вкус компонента дает раскрыться ярким заправкам и соусам по максимуму. Остается добавить любимые овощи, и сбалансированный ПП-обед готов. Ингредиенты: Основные: говядина — 300 г огурцы — 2 шт. помидоры — 2 шт. лук красный — 1 шт. яйца перепелиные — 5 шт. шпинат — 70 г Для заправки: оливковое масло — 4 ст. л. соевый соус — 1 ст. л. лимонный сок — 1 ст. л. имбирь свежий — 1 см Способ приготовления: Говядину отварите до готовности. Для аромата в воду можно добавить лавровый лист и 2–3 горошины душистого перца. Мясо нарежьте брусочками, лук — полукольцами, огурцы — кружочками. Помидоры разделите на небольшие дольки. Перепелиные яйца отварите до готовности, очистите и разрежьте пополам. Можно также взять куриные яйца и нарезать их четвертинками. В глубокой миске смешайте все подготовленные ингредиенты и шпинат. Для заправки соедините оливковое масло, соевый соус, лимонный сок и измельченный имбирь. Заправьте салат и подавайте.

Универсальность — главный плюс этого блюда. Экспериментировать можно не только с выбором мяса (например, взять грудку индейки или вырезку из кролика), но и с начинкой, а также вариантами приготовления. Вместо тапенада для наполнения подойдет смесь из шпината и рикотты, дуэт из моцареллы и томатов или ягод и орехов. К заготовкам можно добавить немного бульона или белого вина, чтобы мясо получилось более сочным. Ингредиенты: Основные: куриная грудка — 2 шт. соль — 0,5 ч. л. перец — по вкусу Для тапенада: маслины — 15о г каперсы — 50 г оливковое масло — 1 ст. л. чеснок — 2 зубчика базилик — 5 веточек соль — по вкусу Способ приготовления: Для тапенада измельчите маслины, каперсы, чеснок и базилик. Компоненты можно просто нарезать или соединить в блендере. Добавьте оливковое масло и соль. Филе разделите пополам, посыпьте солью и перцем с двух сторон и хорошо отбейте. Распределите начинку по каждому кусочку курицы и сверните рулеты. Закрепите заготовки шпажками или кулинарной нитью. Выложите рулеты в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте при 180°C в течение 30 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 5–7 минут. Подавайте с гарниром из овощей.

Усваивать супы-пюре организму значительно проще. Поэтому чувство насыщения от такого блюда наступит намного быстрее. Чтобы сделать угощение более питательным, его стоит дополнить чем-то белковым. В рецепте мы предлагаем взять чечевицу для ПП-обеда без мяса. Но если вы не любите бобы, то можно приготовить томатную основу и подать ее с кусочком курицы, индейки, кролика или морепродуктами. Ингредиенты: овощной бульон — 2 л томаты нарезанные — 300 г лук репчатый — 1 шт. морковь — 1 шт. чечевица — 100 г   сельдерей — 3 стебля петрушка — 5–6 стеблей соль — по вкусу перец — по вкусу Способ приготовления: Мелко нарежьте лук, морковь и сельдерей. Обжарьте нарезку до золотистого цвета. Добавьте чечевицу и бульон. Готовьте до мягкости бобов. Введите томаты, посолите, поперчите и варите еще 5–7 минут. Взбейте суп в однородную массу, разлейте по тарелкам, украсьте петрушкой и подавайте.

Традиционное пюре — хоть и вкусное, но калорийное блюдо. А вот масса из картофеля, зеленого горошка и сельдерея получится менее тяжелой. Рыба подойдет любая. Лучше брать филе, чтобы не опасаться костей в готовом угощении. Ингредиенты: Основные: рыбное филе — 500 г чеснок — 2 зубчика оливковое масло — 1 ст. л. лимонный сок — 1 ст. л. петрушка — 4–5 стеблей лавровый лист — 1 шт. душистый перец горошком — 2 шт. перец черный молотый — 1 щепотка соль морская — по вкусу Для овощного пюре: горошек зеленый — 400 г картофель — 4 шт. сельдерей — 1 стебель оливковое масло — 2 ст. л. соль — по вкусу Способ приготовления: В кастрюле объемом 3–4 л вскипятите воду. Добавьте соль, лавровый лист и душистый перец. Введите филе и варите 20–30 минут до готовности. В отельной кастрюле соедините картофель, нарезанный кубиком, свежий или неразмороженный зеленый горошек и нашинкованный сельдерей. Залейте овощи и бобы водой и варите до мягкости картофеля. Затем слейте воду, сохранив 2–3 половника. Добавьте соль и оливковое масло к сваренной овощной заготовке. Взбейте массу блендером в пюре. С помощью сохраненной жидкости можно регулировать плотность гарнира. Отваренную рыбу разберите на небольшие кусочки. Добавьте измельченный чеснок, нашинкованную петрушку, соль и молотый перец. Заправьте пряное филе смесью из оливкового масла и лимонного сока. По желанию кусочки можно слегка подрумянить на сухой сковороде. На тарелку выложите овощное пюре, а сверху — кусочки рыбы. Украсьте по вкусу и подавайте.

Работать с савойской капустой намного проще. Ее листья не требуют дополнительной подготовки, поэтому в них сразу можно завернуть начинку. Для фарша подойдет не только курица, но и индейка. Не бойтесь также экспериментировать с сортом риса. Попробуйте взять не только классический длиннозерный, но и бурый или черный. Ингредиенты: Основные: куриное филе — 600 г капуста савойская — 1 кочан кефир — 100 мл рис — 3 ст. л. лук репчатый — 1 шт. чеснок — 1 зубчик соль — 1 ч. л. Для соуса: вода — 150 мл сметана — 2 ст. л. Способ приготовления: Мясо измельчите вместе с луком и чесноком. Добавьте кефир, соль и замешайте фарш. Рис промойте, залейте кипятком и оставьте на 7 минут. Слейте жидкость и соедините зерна с фаршем. Распределите начинку по листьям савойской капусты и сверните голубцы. Уложите заготовку в жаропрочную форму. Смешайте воду со сметаной и залейте голубцы. Запекайте при 180°C в течение 45 минут.

Приготовить биточки на основе крупы можно разными способами: запечь, потушить в томатном соусе, сварить на пару или просто пожарить. А если добавить тертые овощи, морковь или кабачок, то угощение получится еще сочнее. Для основы лучше брать зеленую гречку. Такие зерна термически не обрабатываются, поэтому в них сохранен рутин. Этот полезный элемент благотворно влияет на кровообращение. Если зеленой гречки нет, то возьмите обычную крупу, но вместо отваривания запарьте ее точно так же, как указано в рецепте. Ингредиенты: индейка — 800 г гречка — 150 г лук репчатый — 2 шт. яйца куриные — 1 шт. паприка сладкая — 1 ч. л. соль — 1 ч. л. перец черный молотый — 1 щепотка Способ приготовления: Гречку залейте 300 мл кипятка, накройте крышкой и оставьте на 20–25 минут. Индейку и лук прокрутите в мясорубке или измельчите в блендере. Добавьте к фаршу замоченную гречку, куриное яйцо, паприку, соль и черный перец. Замешайте однородную массу. Мокрыми руками сформируйте биточки и выложите их в жаропрочную форму. Запекайте гречаники при 180°C в течение 30 минут

Жирный сливочный или мясной соус превращает это блюдо в калорийную бомбу. Но стоит его исключить, и угощение легко впишется в ПП-рацион. Важно взять пасту из твердых сортов пшеницы. Она содержит больше белка и клетчатки. А знаете ли вы, чем паста отличается от макарон? Ответ на этот вопрос можно найти в нашей статье. Ингредиенты: брокколи — 250 г паста — 150 г твердый сыр — 30 г нерафинированное оливковое масло — 1 ст. л. чеснок — 1 зубчик соль — по вкусу перец черный молотый — по вкусу Способ приготовления: Поставьте на огонь две кастрюли с водой. В каждую из них добавьте соль после закипания. Отварите в одной кастрюле пасту согласно инструкции, а в другой — брокколи в течение 5–7 минут. Пасту откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь. Брокколи поместите в холодную воду или на лед. В сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте дольку чеснока, раздавленную широкой стороной лезвия ножа. Как только зубчик покроется золотой корочкой, удалите его. Обжарьте на ароматизированном масле брокколи в течение 3–5 минут. Добавьте пасту, посолите, поперчите и томите все вместе еще 3 минуты. Разложите пасту по тарелкам, посыпьте тертым твердым сыром и подавайте. В правильном питании нет жестких ограничений или запрещенных продуктах. Главное — грамотно составить сбалансированный рацион. И наши блюда как раз помогут в этом.